Krokoměry a fitness náramky říkají: ujdi denně 10 000 kroků a budeš zdravý! Ale je to tak?
Ukazuje se, že oblíbený cíl 10 000 kroků není všelékem, a pro některé lidi je dokonce škodlivý.
Tento údaj vznikl jako marketingový tah japonské společnosti propagující krokoměry a nezohledňuje důležité detaily. Chůze je prospěšná, ale ne pro každého a ne vždy. Zde je to, co byste měli vědět, abyste posílili své srdce a cévy, aniž byste riskovali své zdraví.
Chůze: přínos nebo mýtus?
Chůze je skvělým začátkem pro ty, kteří se málo hýbou, zejména pokud mají nadváhu nebo problémy s klouby. Snižuje zátěž kolen a pomáhá nastartovat aktivní životní styl. Ale pro zdravého člověka, zejména po 30. roce věku, nemá pouhá chůze kýžený efekt.
S přibývajícím věkem tělo každým rokem ztrácí svalovou hmotu a volná chůze ji nepomáhá zachovat. Svaly jsou důležité nejen pro sílu, ale také pro metabolismus, který udržuje zdravé srdce a cévy.
Abyste dosáhli znatelných přínosů, musí být chůze intenzivní. Svižné tempo po dobu 30 minut denně snižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje kardiovaskulární funkce. Vaše tepová frekvence by měla být vyšší než obvykle a dech by měl být zrychlený, ale ne nepravidelný. Pokud se procházíte v klidu a přitom obdivujete západ slunce, je to příjemné, ale pro zdraví cév je to téměř zbytečné.
Co srdce a cévy potřebují?
Abyste si udrželi silné svaly a posílili srdce, potřebujete cvičení se zátěží nebo aktivnější formy pohybu. Běh, jízda na kole, tanec, lyžování nebo tenis – vyberte si něco, co vám přináší radost.
Tyto aktivity nejen zachovávají svalovou hmotu, ale také zlepšují krevní oběh, snižují krevní tlak a snižují riziko srdečních onemocnění. Například 20-30 minut běhu třikrát týdně je účinnějších než 10 000 kroků pomalým tempem.
Proč jsou svaly tak důležité? Podporují metabolismus, který se s přibývajícím věkem zpomaluje. Silné svaly pomáhají tělu lépe využívat energii, čímž se snižuje zátěž srdce.
Cvičení s vlastní vahou nebo lehkými činkami je užitečné zejména po 40. roce života, kdy se úbytek svalové hmoty zrychluje.
Jaký je správný způsob pohybu?
Intenzita je důležitější než kvantita. Pokud chodíte pěšky, zrychlete tempo na 5-6 km/h. Vaše tepová frekvence by měla být na úrovni 50-70 % vašeho maxima (220 minus váš věk).Zpestřete si pohyb. Střídejte chůzi s během, tancem nebo jízdou na kole. Je to účinnější pro vaše srdce a pro vás zábavnější.
Silová cvičení. Dvakrát týdně dělejte dřepy, kliky nebo cviky s lehkými činkami. Udržíte si tak silné svaly a podpoříte cévy.
Naslouchejte sami sobě. Vyberte si činnost, při které se cítíte dobře. Potěšení z pohybu vás motivuje k dalšímu pohybu.
Pro koho je chůze vhodná?
Pro lidi starší 70 let nebo s nadváhou je 10 000 kroků dobrým způsobem, jak si udržet aktivitu, aniž by si poškodili klouby.
I tak je ale lepší střídat tempo: 10-15 minut svižné chůze a následně 5 minut pomalé chůze. Tím zvýšíte účinek a snížíte riziko přetížení.
Důsledky slepé víry v 10 000 kroků
Pokud se slepě honíte za číslem a ignorujete intenzitu, riskujete, že přijdete o přínosy pro vaše srdce a cévy.
U mladých a zdravých lidí pomalá chůze nekompenzuje sedavý způsob života ani nezabraňuje úbytku svalové hmoty.
Monotónní zátěž navíc může vést k únavě nebo dokonce k mikroúrazům, pokud je obuv nebo technika chůze nesprávná.
