Zapomeňte na přísné diety a vyčerpávající cvičení! Vědci objevili snadný způsob, jak zhubnout za čtrnáct dní bez hladovění.
Podle zpravodaje je tato metoda založena na kalorickém deficitu – osvědčeném přístupu, který lze snadno začlenit do každodenního života.
Postupujte podle těchto kroků a výsledky uvidíte již za 14 dní. Zde se dozvíte, jak na to a proč to funguje.
Pixabay
Proč je kalorický deficit účinný?
Chcete-li zhubnout, musíte vydat více energie, než spotřebujete. Studie ukazují, že deficit 500-750 kalorií denně vám pomůže bezpečně zhubnout 0,5-1 kg týdně. Toho dosáhnete pomocí diety a mírné aktivity. Tento přístup nevyžaduje radikální změny, ale přináší stabilní výsledky.
Plán hubnutí krok za krokem
Vypočítejte si svůj kalorický příděl.
Použijte online kalkulačku nebo vzorec Mifflin-San Géor. Například pro třicetiletou ženu vážící 70 kg a vysokou 165 cm s mírnou aktivitou je norma přibližně 1800 kalorií denně. Chcete-li zhubnout, snižte toto číslo o 500.
Veďte si potravinový deník.
Zaznamenávejte si vše, co sníte, do aplikace, jako je MyFitnessPal. To vám pomůže sledovat kalorie a vyhnout se přejídání. Studie z roku 2019 ukázala, že lidé, kteří si vedou deník, hubnou o 50 % rychleji.
Zvyšte příjem bílkovin.
Jezte více vajec, kuřecího masa, ryb, tofu nebo luštěnin. Bílkoviny vás zasytí a udržují svalovou hmotu. Sladkosti nahraďte řeckým jogurtem nebo hrstí ořechů.
Ke každému jídlu přidejte zeleninu.
Okurky, brokolice, špenát a cukety jsou nízkokalorické, ale bohaté na vlákninu. Zaplní žaludek a snižují chuť na svačinu. Porce zeleniny by měla zabírat polovinu talíře.
Před jídlem pijte vodu.
Vypijte 500 ml vody 30 minut před jídlem. Studie ukazují, že to snižuje chuť k jídlu a pomáhá sníst o 13 % méně kalorií.
Zvyšte fyzickou aktivitu.
Přidejte 30 minut chůze denně. Tím spálíte asi 150-200 kalorií. Stoupání do schodů nebo lehké cvičení doma zvýší účinek, aniž by vás přetěžovalo.
Spěte 7-8 hodin.
Nedostatek spánku zvyšuje produkci hormonu hladu (ghrelinu). Studie z roku 2021 zjistila, že dostatečný spánek pomáhá hubnout o 20 % efektivněji.
Proč to funguje za čtrnáct dní?
Kalorický deficit spouští spalování tuků již v prvním týdnu. Za 14 dní můžete zhubnout 1-2 kg v závislosti na vaší výchozí hmotnosti. Mírné změny ve stravování a aktivitě se udržují snadněji než přísné diety. Tato metoda je bezpečná a schválená odborníky na výživu.
Další tipy
Vyhněte se sladkým nápojům – přidávají další kalorie.
Jídlo si připravujte doma, abyste měli kontrolu nad složením.
Nevynechávejte snídani – snižuje chuť na svačinu.
Tento jednoduchý plán nevyžaduje žádné oběti. Začněte ještě dnes a za čtrnáct dní zaznamenáte změnu ve svém těle a pohodě!
