Drahé červené ryby nejsou jediným a ne vždy nejdostupnějším zdrojem životně důležitých omega-3 mastných kyselin, zejména EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová), které jsou důležité pro mozek, srdce a cévy.
Podle zpravodaje nabízí příroda a rybářský průmysl vynikající levné alternativy.
Prvním zlatým dolem jsou konzervy s tučnými mořskými rybami: sajra, sardinka, makrela, sleď (vybírejte ve vlastní šťávě nebo v rostlinném oleji, vyhněte se zalití rajčatovou omáčkou – tam je omega-3 méně).
100 gramů těchto ryb obsahuje stejné množství omega-3 (zejména EPA a DHA) jako porce lososa.
Tyto rybí konzervy jsou mnohonásobně levnější než čerstvé nebo mražené červené ryby.
Jezte je s celozrnným chlebem a zeleninou, přidávejte je do salátů (místo tuňáka), připravujte z nich chutné paštiky s tvarohem nebo avokádem.
To je nejúčinnější, nejdostupnější a nejpohodlnější způsob, jak pravidelně získávat „rybí“ omega-3.
Druhým účinným zdrojem jsou rostlinné oleje bohaté na kyselinu alfa-linolenovou (ALA), která se v těle částečně (i když ne příliš účinně, asi z 5-10 %) přeměňuje na EPA a DHA.
Lídry jsou lněný olej (přidávejte POUZE do studených pokrmů – salátů, již uvařených kaší, neohřívejte!) a řepkový olej (lze použít na lehké smažení a do dresinků).
Polévková lžíce lněného oleje pokrývá denní dávku ALA. Vhodný je také olej z vlašských ořechů a konopný olej.
Třetí skupinou jsou semena. Lněná semínka a chia semínka jsou skutečnými rekordmany v obsahu ALA a vlákniny.
Lněné semínko umelte v mlýnku na kávu (celá semínka jsou špatně stravitelná) a přidejte 1-2 polévkové lžíce do kaše, jogurtu, tvarohu, smoothie nebo salátů.
Chia semínka můžete přes noc namočit do vody, mléka nebo kefíru a připravit si tak zdravý želé pudink nebo jimi jednoduše posypat hotová jídla.
Tyto produkty nenahradí lososa jedna ku jedné (rostlinná ALA se tráví a přeměňuje na EPA/DHA hůře než hotové formy z ryb), ale jejich pravidelná konzumace výrazně zvyšuje celkovou hladinu omega-3 v těle, zlepšuje trávení a je cenově dostupná pro každého.
Kombinace konzervovaných a rostlinných zdrojů je ideálním rozpočtovým řešením.
