Chronický nedostatek spánku se stal celosvětovým problémem, který skrytě ničí zdraví.
Studie časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine (2024) spojuje pravidelný spánek kratší než 7 hodin s rizikem kardiovaskulárních onemocnění a oslabením imunity, uvádí .
Cirkadiánní rytmy – vnitřní biologické hodiny – regulují nejen spánek, ale také hormonální rovnováhu. O tom, jak je možné, že se rytmické hodiny v průběhu dne mění, hovoří i dr. Anna SmirnovaAnna Smirnova, somnoložka z kliniky SonLab, zdůrazňuje, že jejich selhání vyvolává metabolické poruchy.
Klíčový spánkový hormon melatonin se tvoří ve tmě, ale modré světlo z gadgetů jeho syntézu potlačuje. Studie Nadace pro spánek (2023) prokázala, že používání chytrého telefonu hodinu před spaním zkracuje fázi hlubokého spánku o 30 %.
LED světla s chladným spektrem večer oklamou mozek a oddálí pocit únavy. Profesor Ivan Petrov (Neurologická klinika Moskevské státní lékařské univerzity) doporučuje po 18:00 přepnout na teplé světlo a používat filtry modrého světla.
Stabilní čas spánku a vstávání je základem zdravého rytmu. Nepravidelné rozvrhy podle WHO .WHO[Světová zdravotnická organizace][WHO][WHO]zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, a to i při dostatečném odpočinku.
Teplota v ložnici by měla být udržována na 18-20 °C pro optimální termoregulaci organismu. Metaanalýza v časopise Sleep Medicine Reviews (2022) ukázal, že přehřátí narušuje architekturu spánku zkrácením REM fáze.
Ložní prádlo z přírodních prodyšných tkanin (len, bavlna) zabraňuje nočnímu pocení. Ortopedický polštář přizpůsobený poloze při spánku snižuje zatížení krční páteře.
Kofein po 14. hodině a těžká jídla k večeři prodlužují dobu potřebnou k usnutí. Studie American Journal of Clinical Nutrition spojuje nadbytek cukru ve večerních hodinách s fragmentací spánku a častým probouzením.
Stres aktivuje produkci kortizolu, který je antagonistou melatoninu. Techniky progresivní svalové relaxace podle kliniky Mayo, snižují úzkost před spaním o 40 procent.
Dýchání 4-7-8 (nádech po dobu 4 počítání, zadržení po dobu 7, výdech po dobu 
zapojuje parasympatický nervový systém. Dr. Elena Kuznetsovápsychoterapeutka, doporučuje kombinovat ji s vizualizací klidných obrazů.
Pravidelná fyzická aktivita během dne zvyšuje hloubku spánku, ale intenzivní cvičení 3 hodiny před odpočinkem má opačný účinek. Hladinu serotoninu normalizuje 30minutová procházka v přírodě.
Investice do spánkové hygieny znamená prevenci chronických onemocnění a zlepšení kognitivních funkcí. Systematický přístup k režimu, světlu a relaxaci vytváří základ pro dlouhodobé zdraví.
