Dýchání pro zmírnění úzkosti za 60 sekund. Máte zpocené dlaně, srdce vám buší do žeber a hlavu plnou dotěrných „co kdyby“.
Je to známý stav v předvečer důležitého telefonátu, v dopravní zácpě nebo při náhlém přívalu myšlenek. Standardní rady typu „prostě se uklidni“ nebo „zhluboka se nadechni“ často nezabírají a zanechávají ve vás pocit bezmoci vůči vlně úzkosti, uvádí .
Vědomé řízení dechu může zvrátit průběh situace rychle a bez pomůcek.
Pixabay
Mechanika vychází z fyziologie: hluboké brániční dýchání aktivuje parasympatický nervový systém a signalizuje mozku bezpečnost.
Klíčovým rozdílem oproti mělkému hrudnímu dýchání je zapojení břicha při nádechu a jeho maximální vyprázdnění při výdechu.
Specifický vzor pro nouzové situace: nádech nosem po dobu 4 počítání, zadržení dechu na 7 sekund, pomalý výdech mírně sevřenými rty po dobu 8 počítání.
Celý cyklus trvá 19 sekund; tři po sobě jdoucí cykly se vejdou do slíbené minuty. Zaměřte pozornost výhradně na pocity pohybu vzduchu a rozpínání-stlačování břicha a vytěsněte úzkostné myšlenky.
Typickou chybou je zvedání ramen a napínání hrudníku namísto práce bránice, čímž se účinek ruší.
Další chybou je vynucování hloubky dechu, což vede k hyperventilaci a zvýšení úzkosti. Tajemství spočívá v plynulosti a kontrole dlouhého, plného výdechu, který spouští proces inhibice.
Nyní se stačí opřít na židli nebo si najít opěrný bod pro záda, jednu ruku si položit na hrudník, druhou na břicho a zahájit první cyklus.
