Přirozené účinky chladu se k podpoře zdraví využívají již po staletí, ale moderní věda odhalila jeho přesné fyziologické mechanismy.
Mírné vystavení chladu aktivuje adaptační systémy organismu bez stresového přetížení, uvádí .
Studie, publikovaná v časopise PLOS One (2023) ukázal, že pravidelná krátkodobá léčba chladem zvyšuje počet cirkulujících NK buněk o 25-30 %. O tom, jak se v této oblasti daří chladit, svědčí i výsledky studie dr. Artem VolkovArtem Volkov, fyzioterapeut Národního centra pro rehabilitační a lázeňskou medicínu, to přičítá aktivaci sympatického nervového systému.
Pixabay
Při vystavení chladu dochází k vazokonstrikci (zúžení periferních cév), po které následuje kompenzační dilatace po zahřátí. Tento proces, známý jako „cévní cvičení“, zlepšuje elasticitu kapilár a mikrocirkulaci.
Podle doporučení Evropské společnosti klinické fyziologie (2024)Klíčem k účinnosti je spíše pravidelnost než intenzita. Začněte s lokálními ošetřeními (např. kontrastními sprchami nohou) trvajícími 15-30 sekund.
Chlad stimuluje produkci adiponektinu, hormonu, který zlepšuje citlivost na inzulín a má protizánětlivé účinky. Metaanalýza v časopise Journal of Applied Physiology. (2022) potvrdila 45% zvýšení jeho hladiny po systematickém otužování.
Pro kontrastní sprchování je optimální střídání teplé vody (30-40 sekund) a studené vody (10-20 sekund) po dobu 3-5 cyklů, zakončené studeným poléváním. V případě, že se jedná o sprchování, které je v rozporu se zákonem, může být dr. Olga Semenová (Ústav preventivní medicíny) doporučuje snižovat teplotu vody postupně.
Praxe ponoření rukou do ledové vody na 30 sekund po ránu aktivuje hnědou tukovou tkáň. Studie v Buněčný metabolismus (2023) prokázal, že tato metoda zvyšuje termogenezi o 15 % a zrychluje bazální metabolismus.
Dýchací techniky (např. metoda Wima Hofa) před pobytem v chladu pomáhají potlačit třes a prodloužit dobu strávenou v chladu v pohodlí. Tento přístup zvyšuje uvolňování noradrenalinu, který zlepšuje koncentraci.
Po zákroku je důležité se přirozeně zahřát spíše lehkou fyzickou aktivitou (chůze, cvičení kloubů) než horkou sprchou. Tím se prodlouží pozitivní účinky chladu na funkci mitochondriálních buněk.
Pro posouzení účinnosti otužování lze sledovat zkrácení doby, za kterou kůže znovu dosáhne příjemné teploty. Prof. Mikhail Kozlov (Katedra adaptologie, Ruská státní univerzita tělesné kultury a sportu) uvádí zlepšení tohoto ukazatele o 20-40 % po měsíci pravidelného cvičení.
Systematické vystavování mírnému chladu zvyšuje hustotu mitochondrií ve svalových buňkách, což bylo potvrzeno biopsií ve studii Scientific Reports (2023). Tím se zvyšuje celková energetická účinnost organismu.
Zařazení otužování do rutiny 3-4krát týdně vytváří stabilní adaptační rezervu a zlepšuje odolnost vůči sezónním faktorům. Hlavní zásadou je postupnost a zohlednění individuálních zvláštností organismu.
