Moderní životní rytmus nás často zanechává ve stavu chronického napětí, které negativně ovlivňuje naše fyzické i duševní zdraví.
Stresová reakce, evolučně určená k záchraně života, se nyní zapíná kvůli pracovním termínům a problémům v domácnosti, uvádí zpravodaj .
Studie Harvard Medical School (2020) potvrzuje, že chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu a ničí imunitní obranu. Tím se tělo stává zranitelným vůči infekcím a chronickým onemocněním.
Pixabay
Jak vysvětluje Dr. Richard Brown, profesor psychiatrie na Kolumbijské univerzitě, klíč k rychlému zklidnění spočívá v kontrole autonomního nervového systému. Vědomé zpomalení dýchání přímo aktivuje parasympatickou část zodpovědnou za relaxaci.
Techniky fungují na základě stimulace bloudivého nervu, který spojuje mozek se srdcem a plícemi, jak potvrzuje publikace v časopise Frontiers in Psychology (2021). Hluboké dýchání vysílá bezpečnostní signály do amygdaly, čímž snižuje úzkost.
Ignorování neustálého napětí vede ke kumulaci účinků: zhoršuje se kvalita spánku, klesá soustředění a dochází ke svalovým křečím. Americká psychologická asociace (APA, 2023) to spojuje s rizikem vzniku úzkostných poruch.
Pro okamžitý účinek vyzkoušejte techniku „4-7-8“: nadechněte se nosem na 4 počty, zadržte dech na 7 a pomalu vydechujte ústy na 8 počtů. Opakujte 4 cykly – tím se výrazně sníží vaše tepová frekvence.
Základem zvládání stresu je brániční dýchání: položte si ruku na břicho, nadechujte se tak, aby se zvedalo, a vydechujte tak, aby klesalo. Výzkum
Mayo Clinic (2022) prokázala jeho účinnost při snižování krevního tlaku během 5 minut.Technika čtvercového dýchání (nádech-4, zadržení-4, výdech-4, pauza-4) synchronizuje rytmus srdce a dýchání. Neurofyziologové z UCLA doporučují před důležitými schůzkami pro zlepšení duševního stavu.
WHO ve svých doporučeních pro duševní zdraví na pracovišti (2024) uvádí jednoduché dechové postupy. Dvě až tři minuty za hodinu stačí k tomu, aby se zabránilo hromadění stresu.
V případě nouze použijte „chladivé dýchání“ (Sigali): jazyk stočte do trubičky, pomalu se přes něj nadechněte a vydechněte nosem. Tím se okamžitě sníží pocit paniky.
Pravidelné cvičení, jak bylo uvedeno Americká asociace pro úzkost a depresi (ADAA)), trénuje nervový systém k rychlejšímu zotavení. Pro stabilní účinek stačí pouhých 5 minut ráno a večer.
Zařaďte vědomé dýchání do své rutiny – při čekání, před kontrolou pošty, v dopravě. V rámci projektu „Dýchání v dechu“ se věnujte i dr. Elizabeth Hoganneurolog Johns Hopkinszdůrazňuje: mění reakci na stres z automatické na řízenou.
