Neustálý proud sebekritiky je běžným jevem, který nenápadně ničí psychickou pohodu a sebedůvěru člověka.
Tento automatický negativní vnitřní dialog se často formuje v dětství pod vlivem významných osobností nebo traumatických zážitků, uvádí .
Studie zveřejněná v časopise „Journal of Personality and Social Psychology (2023)“., potvrdil přímou souvislost mezi intenzitou sebekritiky a zvýšeným rizikem vzniku deprese a úzkostných poruch. Chronická sebekritika aktivuje v mozku stejné nervové obvody jako fyzické ohrožení.
Pixabay
Doktor Kristin Neff, přední odbornice na soucit se sebou samým z Texaské univerzity v Austinu, zdůrazňuje, že vnitřní kritik málokdy motivuje konstruktivně, častěji paralyzuje jednáním. Ignoruje kontext a lidskou zranitelnost.
Bez uvědomění a korekce se negativní dialog stává automatickým návykem, který zkresluje vnímání reality a upevňuje dysfunkční přesvědčení. Zpráva Světové zdravotnické organizace (WHO) o duševním zdraví (2023) upozorňuje na nárůst problémů spojených s nízkým sebevědomím.
Prvním krokem ke změně je rozvoj všímavosti – pozorování myšlenek bez identifikace a posuzování. Techniky doporučované Americkou psychologickou asociací (APA) učí všímat si: „Myslím si, že jsem neúspěšný“ místo „Jsem neúspěšný“.
Účinnou technikou je kognitivní restrukturalizace: identifikace iracionálních přesvědčení („musím být dokonalý“) a jejich nahrazení pružnějšími a realističtějšími („mohu se mýlit, a to je v pořádku“). K tomu je třeba vést si myšlenkový deník.
Rozvíjení soucitu se sebou samým je podle výzkumu laboratoře dr. Neffa .Snižuje hladinu kortizolu a zvyšuje psychickou odolnost. Zahrnuje tři složky: laskavost k sobě samému, uznání sdílené lidskosti a všímavost.
Cvičte se v nahrazování vnitřního kritika hlasem podporujícího přítele: zeptejte se sami sebe: „Co bych v této situaci řekl/a milované osobě?“ nebo „Jak se o sebe mohu nyní postarat?“. Tím se vytvoří nové nervové dráhy.
Vyhýbání se obtížným emocím nebo snaha „násilně“ potlačit kritiku často zvyšuje vnitřní konflikt. Psycholog Maria Ivanova (Centrum kognitivní terapie Moskva) doporučuje přiznat si pocity: „Ano, cítím se teď úzkostně a je to moje reakce na stres.
Dlouhodobé vystavení toxickému vnitřnímu dialogu může vést k emočnímu vyhoření, sociální izolaci a somatickým onemocněním. Studie University College London (2024) zjistila jeho souvislost s kardiovaskulárními riziky.
Začněte v malém: vyhraďte si 5 minut denně na vědomé sledování myšlenek a jednu praxi samomluvy (např. položení ruky na srdce a vyslovení věty: „Je to těžké, ale udělám, co budu moci“). Pravidelnost je důležitější než délka trvání.
Práce s negativním vnitřním dialogem je dovednost, která vyžaduje čas a praxi, ale vede k hlubokým pozitivním změnám v kvalitě života. Vyhledání pomoci terapeuta (zejména doporučení CBT nebo ACT) je výrazným projevem péče o sebe sama.
