Snižování ohebnosti je nepřehlédnutelný proces, který začíná po 30. roce života a zrychluje se při sedavém způsobu života.
To omezuje volnost pohybu a zvyšuje riziko zranění, osteoartrózy a chronické bolesti, uvádí .
Studie v časopise „The Lancet Rheumatology“ (2023). ukázal, že lidé se špatnou ohebností hamstringů a kyčlí mají 2krát vyšší pravděpodobnost, že budou trpět bolestmi zad. Pravidelné protahování zlepšuje pružnost pojivové tkáně.
Pixabay
Doktor Kelly StarrettKelly Starrettová, fyzioterapeutka a autorka knihy Becoming a Flexible Leopard, zdůrazňuje, že flexibilita nerovná se strečink – je to komplexní kvalita, která závisí na stavu fascií, nervové regulaci a hydrataci tkání. Statické protahování bez aktivace svalů je méně účinné.
Podle Světová zdravotnická organizace (WHO, 2024), je nedostatečná kloubní pohyblivost považována za rizikový faktor pro brzkou ztrátu samostatnosti u starších osob. Dynamický strečink (lehké švihy, rotace) je pro netrénované osoby bezpečnější než statický strečink.
Důležitým prvkem jsou neurodynamická cvičení: plynulé pohyby, které obnovují klouzání nervů vzhledem ke svalům (např. cvičení „navlékání jehly“ pro sedací nerv). Tím se zlepšuje vedení nervových vzruchů a zmírňuje se pocit ztuhlosti.
Osvědčenou metodou je myofasciální uvolňování pomocí válečku nebo míčku. Výzkum University of Miami (2022) zjistila, že desetiminutová automasáž lýtkových svalů zvyšuje pohyblivost kotníku o 15 % účinněji než statický strečink.
Hydratace je rozhodující: dehydratace způsobuje ztuhlost fascií. Fyziolog Anna Mirošníková (Výzkumný ústav sportovní medicíny RANM) doporučuje vypít 30 ml vody na 1 kg hmotnosti denně a zvýšit normu při konzumaci kofeinu.
Teplota zvyšuje účinek: po teplé sprše se protáhněte nebo použijte na cílové oblasti vyhřívací podložku po dobu 5-7 minut. Teplo podle údajů zvyšuje elasticitu kolagenu o 20 %. „Journal of Biomechanics.
Při bederní kýle se vyhněte balistickému protahování (trhání) a hlubokému předklonu s rovnýma nohama – je to nebezpečné. Ruská asociace pro sportovní medicínu (RASMIR) doporučuje nahradit je cvičením „kočka-kravka“.
Pro krční oblast použijte izometrii: přitiskněte dlaň na spánek a napněte krk bez pohybu na 5 sekund, poté uvolněte. Tím bezpečně posílíte svaly a zlepšíte pohyblivost obratlů.
Chronický stres vyvolává svalové sevření. Dechové cvičení (4-7-8: nádech 4 s, zadržení 7 s, výdech 8 s) před protahováním snižuje tonus sympatického nervového systému.
Začněte s 10 minutami denně: 3 minuty dynamického zahřátí (rotace kloubů), 4 minuty myofasciálního uvolnění zad a nohou, 3 minuty statického strečinku v pohodlných polohách bez bolesti.
Investice do flexibility je prevencí invalidizujících onemocnění pohybového aparátu. I minimální pravidelné cvičení udrží snadnost pohybu a sníží budoucí náklady na léčbu.
