Špatný spánek se stal rozšířeným problémem, který denně postihuje miliony lidí.
Tento stav způsobuje nejen denní únavu, ale také podkopává celkové zdraví, uvádí .
Studie Journal of Clinical Sleep Medicine (2019) ukázal, že chronická spánková deprivace narušuje produkci hormonů leptinu a ghrelinu. Tato nerovnováha přímo ovlivňuje pocit hladu a sytosti, což přispívá k přibývání na váze.
Pixabay
Klíčovým mechanismem regulace spánku jsou cirkadiánní rytmy řízené suprachiasmatickým jádrem mozku. Narušení těchto rytmů, například modrým světlem z obrazovek, potlačuje syntézu melatoninu, jak vysvětluje dr. Sophia Müller, neuroložka z Institutu somnologie.
Dlouhodobé zanedbávání problémů se spánkem zvyšuje riziko vzniku závažných chronických onemocnění. Metaanalýza v Sleep Medicine Reviews (2021) potvrdil souvislost chronické nespavosti se 45% nárůstem pravděpodobnosti kardiovaskulárních onemocnění.
Důsledky nedostatku spánku se projevují také v kognitivní sféře, kde zhoršují paměť a koncentraci. WHO doporučuje dospělým, aby si dopřáli 7-9 hodin kvalitního nočního spánku jako základ prevence neurologických poruch.
Základem pro zlepšení spánku je přísná spánková hygiena, včetně důsledného dodržování doby spánku a vstávání. V této oblasti se zaměřuje i prof. Mark Jacobs, odborník z Centra pro poruchy spánku, zdůrazňuje význam tmavé, chladné a tiché ložnice.
Modré světlo z elektronických zařízení je jedním z hlavních nepřátel rychlého usínání. Studie Nature Communications (2020) doporučuje vzdát se gadgetů alespoň 60-90 minut před spaním nebo používat režimy blokující modré spektrum.
Váš večerní rituál by měl mozku dát signál ke spánku vytvořením podmíněného reflexu. Účinné jsou klidné činnosti: čtení papírové knihy při měkkém světle, cvičení dechových cviků nebo lehké protahování.
Rozhodující roli v procesu usínání hraje tělesná teplota. Národní nadace pro spánek (USA, 2022) doporučuje 1-2 hodiny před spaním si dát teplou koupel, která podporuje následné přirozené ochlazení těla.
Kofein a těžká jídla večer nadměrně zatěžují trávicí a nervový systém. Ruská společnost somnologů doporučuje vyhýbat se kofeinu po 14:00 a 3 hodiny před spaním si dát lehkou večeři.
Bylo prokázáno, že relaxační techniky, jako je progresivní svalová relaxace nebo meditace všímavosti, snižují hladinu kortizolu. Mayo Clinic (2023) zahrnuje tyto postupy do protokolů pro nemedikamentózní léčbu nespavosti.
Klíčem k úspěchu všech večerních rituálů pro zlepšení spánku je důslednost. Změny zavádějte postupně a buďte trpěliví, protože stabilní výsledky se obvykle dostaví po 3-4 týdnech pravidelného praktikování.
