Když se mnozí začátečníci rozhodnou začít běhat, narazí na nečekané potíže a rychle ztratí motivaci.
Studie British Journal of Sports Medic,ine (2023) zjistila, že 40 % začátečníků se vzdá běhání během prvních tří měsíců kvůli špatnému začátku, uvádí .
Hlavní chybou je běhání s příliš vysokou intenzitou v prvních trénincích, což vede k přetížení a bolesti. O tom, jak se při běhání řídíme pravidly, informoval dr. Anna Petrova, sportovní fyzioložka Centra sportovní medicíny Federální lékařské a biologické agentury Ruska, zdůrazňuje: „Počáteční fáze by měla být pohodlná, nikoliv extrémní“.
Pixabay
Z fyziologického hlediska se tělo začátečníka musí přizpůsobit cyklickému cvičení, aby si vytvořilo aerobní základnu. American College of Sports Medicine (ACSM, Doporučení 2024) upozorňuje na význam běhu s nízkou intenzitou pro bezpečné posílení srdce a cév.
Ignorování zásady graduality představuje riziko zranění pohybového aparátu a přetrénování. To může trvale odradit od cvičení a podkopat důvěru ve vlastní schopnosti.
Klíčovou výchozí zásadou je střídání běhu a chůze (metoda run-walk), kterou navrhuje trenér Jeff Galloway. Začněte například s intervaly: 1 minuta běhu – 2 minuty rychlé chůze, cyklus opakujte 10krát.
Sledování intenzity prostřednictvím tepové frekvence je nutností: vaše tempo by mělo umožňovat klidnou konverzaci. Klinika Mayo Clinic (Mayo Clinic, 2023) doporučuje začátečníkům udržovat tepovou frekvenci v pásmu 60-70 % maximální tepové frekvence.
Správná technika běhu: krátký krok, dosednutí uprostřed chodidla pod těžištěm, uvolněná ramena a paže. Tím se minimalizuje nárazové zatížení kloubů a zvyšuje se efektivita.
Investice do dobré běžecké obuvi, vybrané po analýze chůze ve specializovaném obchodě, je rozhodující pro prevenci zranění. Ortoped Ivan Sidorov (Síť klinik Zdravé nohy) uvádí: „Základem pohodlí začátečníka je odpružení a opora chodidla.“
Optimální frekvence tréninku pro začátečníka je 3x týdně s povinným dnem odpočinku mezi nimi pro regeneraci svalů a vazů. Důležitější je soustavnost než jednorázové trvalé úsilí.
Délka úvodních tréninků by neměla přesáhnout 20-30 minut, včetně zahřátí (5-7 minut dynamického strečinku) a zahřátí (5 minut chůze a statického strečinku). Postupně zvyšujte podíl běhu v intervalech.
Sledujte své pokroky: po 4-6 týdnech si všimnete, že můžete běhat déle bez zadýchání. Veďte si tréninkový deník a zaznamenávejte si, jak se cítíte a jaké intervaly běháte.
Zaměřte se na dlouhodobý cíl a užívejte si tento proces – pravidelné běhání prospěje vašemu kardiovaskulárnímu systému, zlepší váš spánek a sníží stres. Trvalý návyk si vytvoříte soustavnými, zvládnutelnými kroky.
