Úzkost je často pociťována jako nekontrolovatelná vlna, která zaplavuje mysl.
Brání nám soustředit se na přítomný okamžik a vrhá nás do propasti obav z budoucnosti, uvádí .
Pochopení mechanismu úzkosti je klíčovým krokem k jejímu zvládnutí. Je to přirozená reakce organismu na vnímané ohrožení, ale někdy se spustí i bez skutečného nebezpečí.
Pixabay
Fyzické příznaky – zrychlený tep, svalové napětí, mělké dýchání – jsou přímým důsledkem aktivace sympatického nervového systému. Je důležité naučit se tyto tělesné signály rozpoznat co nejdříve.
Zanedbaná úzkost může výrazně snížit kvalitu života, ovlivnit spánek, práci a vztahy. Chronický stav bez použití technik může vést k emočnímu vyčerpání.
Klíčem ke zvládnutí je naučit se přesunout pozornost z děsivých myšlenek na své aktuální pocity. Cvičení mindfulness pomáhá přerušit začarovaný kruh úzkostného myšlení.
Jednou z nejdostupnějších a nejrychlejších technik je řízené dýchání. Hluboký nádech nosem po dobu čtyř počítání a pomalý výdech ústy po dobu šesti počítání má okamžitý účinek na nervový systém.
Metoda 5-4-3-2-2-1 je účinným cvičením pro uzemnění v realitě prostřednictvím smyslů. Rozhlédněte se kolem sebe a pojmenujte pět viditelných předmětů, čtyři hmatové vjemy, tři slyšitelné zvuky, dvě vůně a jednu chuť.
Progresivní svalová relaxace uvolňuje fyzické napětí, které prohlubuje úzkost. Střídavě napínejte a uvolňujte svalové skupiny, začněte u nohou a postupujte nahoru k obličeji.
Další úrovní kontroly je pozorování myšlenek bez jejich zapojování. Představujte si je jako plynoucí mraky nebo listy na řece, aniž byste se je snažili zastavit nebo analyzovat.
Krátkodobá fyzická aktivita – chůze, lehké protažení – pomáhá „spálit“ přebytečné stresové hormony. I dvě minuty pohybu změní váš fyziologický stav.
Pravidelnost cvičení je důležitější než délka sezení. Krátká, ale každodenní cvičení „tady a teď“ formují udržitelnou dovednost seberegulace mnohem účinněji než řídké dlouhodobé pokusy.
Začněte tyto techniky používat při prvních příznacích úzkosti a nečekejte, až dosáhne vrcholu. Postupem času získáte důvěru ve svou schopnost zvládat náročné stavy.
Přečtěte si také
- Proč mateřství nepřináší vždy štěstí: základní příčiny a cesty k harmonii
- Jak se zalíbit všem kolem sebe: jednoduché pravidlo, které boří stereotypy a funguje i na odpůrce
