Vysoké noční teploty výrazně zhoršují schopnost usnout a udržet hluboký spánek.
Naše tělo potřebuje mírný pokles vnitřní teploty k zahájení a udržení zdravého spánku, uvádí .
Teplo narušuje přirozený proces ochlazování, který je klíčovým signálem pro spánek mozku. Tím se narušuje křehká rovnováha cirkadiánních rytmů a produkce melatoninu.
Z fyziologického hlediska vyžaduje usínání pokles tělesné teploty o 0,5-1 °C. Teplo brání úniku tepla přes kůži a ponechává tělo ve stavu „bdělosti“.
Chronická spánková deprivace za těchto podmínek vede k hromadění únavy, poklesu kognitivních funkcí a podrážděnosti. Dlouhodobá expozice zvyšuje kardiovaskulární rizika a oslabuje imunitní reakci.
Prvním krokem je optimalizovat klima v ložnici dostatečně dlouho před spaním. Ráno a večer místnost vyvětrejte, přes den pevně zavřete okna a žaluzie, aby se místnost ochladila.
K cirkulaci vzduchu používejte ventilátor, který jej bude směřovat podél těla, ale ne přímo na obličej. Před ventilátor umístěte lahve s ledem nebo misku se studenou vodou, aby se proud vzduchu ještě více ochladil.
Vybírejte si lůžkoviny vyrobené výhradně z přírodních, prodyšných tkanin, jako je kvalitní bavlna nebo len. Syntetické materiály zadržují vlhkost a teplo, což způsobuje nepohodlí.
Pyžamo by mělo být lehké, volného střihu, rovněž z přírodních vláken nebo speciální chladivé sportovní tkaniny. Spaní bez oblečení může být neúčinné, protože se pot nevstřebává a vytváří lepivost.
1-2 hodiny před spaním si dejte teplou (ne studenou!) sprchu nebo koupel. Teplá voda rozšiřuje kožní cévy, zvyšuje produkci tepla a pomáhá následně ochlazovat tělo.Během dne se zaměřte na správnou hydrataci, ale 1,5-2 hodiny před spaním snižte příjem tekutin. Večer se vyhněte alkoholu a kofeinu, protože zhoršují termoregulaci a kvalitu spánku.
Používejte metody lokálního ochlazování, jako je přikládání studených obkladů nebo vlhké látky na pulzní body (zápěstí, krk, vnitřní ohyby loktů). To pomáhá rychle snížit lokální teplotu krve.
Vytvořte si stálý večerní rituál v chladné části domova, abyste uvolnili svůj nervový systém. Důslednost signalizuje mozku, aby se připravil na spánek navzdory venkovní teplotě.
Přečtěte si také
- Mléčné výrobky: přínos nebo škoda – kde je pravda a co by se mělo z jídelníčku odstranit hned teď
- Na co se zaměřit na obalu zeleného čaje: dešifrování etiket pro správný výběr
