Úzkost je často pociťována jako ztráta kontroly nad vlastním tělem a myšlenkami, která ochromuje schopnost jasně myslet.
Podle zpravodaje tento stav spouští kaskádu fyziologických reakcí, které nás připravují na vnímané nebezpečí.
Jedním z klíčových fyziologických znaků úzkosti je zrychlené a mělké dýchání. Toto tzv. hrudní dýchání aktivuje sympatický nervový systém a udržuje stav „bojuj nebo uteč“.
Pixabay
Záměrná změna dechových vzorců vysílá do mozku silný zpětnovazební signál. Hluboké, pomalé dýchání stimuluje bloudivý nerv a parasympatický systém, který je zodpovědný za odpočinek a regeneraci.
Technika „4-7-8“ je jednoduchá a účinná pro rychlé uvolnění napětí. Pomalu se nadechněte nosem na počet 4, zadržte dech na počet 7 a poté zcela vydechněte ústy na počet 8. Při nádechu se nadechněte a zadržte dech.
Brániční dýchání neboli dýchání břichem zapojuje spodní části plic a umožňuje tak úplnější výměnu plynů. Položte si ruku na břicho a dbejte na to, aby se při nádechu zvedala a při výdechu klesala, přičemž hrudní koš se pohybuje minimálně.
Metoda čtvercového dýchání vám pomůže soustředit se a vyrovnat rytmus. Nadechněte se na 4 doby, zadržte dech na 4 doby, vydechněte na 4 doby a opět zadržte na 4 doby, přičemž si představujte strany čtverce.
Pravidelné praktikování těchto technik, a to i mimo okamžiky silné úzkosti, trénuje nervový systém k větší odolnosti. Je to jako svalová paměť pro uklidnění, která se rychleji zapne, když ji opravdu potřebujete.
Ve chvílích akutní úzkosti si pokud možno najděte klidné místo nebo se jednoduše soustřeďte na dýchání a odpojte se od vnějších podnětů. Začněte s nejjednodušším cvičením, aniž byste od sebe vyžadovali dokonalost.
Zkuste pozorovat svůj dech bez posuzování, prostě si všímejte jeho hloubky a rytmu. Taková vědomá pozornost má sama o sobě uklidňující účinek a přeruší tok úzkostných myšlenek.
Je důležité si uvědomit, že dechové techniky jsou nástrojem pro zvládání stavu tady a teď, nikoli všelékem na hluboké příčiny úzkosti. Poskytují oddech a příležitost k vědomému jednání.
Zařaďte krátké dechové pauzy do své každodenní rutiny, například před důležitým jednáním nebo po probuzení. Důslednost tohoto cvičení výrazně zvyšuje jeho účinek v kritickém okamžiku.
Jakmile si tyto techniky osvojíte, získáte mocný a vždy dostupný nástroj seberegulace. Schopnost zklidnit se pomocí dýchání vám navrátí pocit kontroly a vnitřní odolnosti tváří v tvář úzkosti.
Přečtěte si také
- Jak přežít neúspěch bez ztráty motivace: praktické kroky pro emoční reset
- Proč je tak těžké říkat ne: techniky měkkého ne, které šetří vztahy a energii
